El magnesio es un mineral que adquirimos de forma natural en nuestro organismo a través de una dieta sana y equilibrada y nos aporta la cantidad de energía que necesitamos para afrontar cada día. Por regla general, la cantidad diaria recomendada de ingesta oscila entre los 310 y los 429 mg, fácilmente adquirible a través de productos como los aguacates o las espinacas. En este post te contamos qué alimentos tienen magnesio y la mejor forma de ingerirlos. ¡No te lo pierdas!
La dieta mediterránea incluye productos frescos y naturales que, además de ayudarnos a controlar el peso, nos aportan todos los nutrientes y minerales que necesitamos para disfrutar de una buena calidad de vida, en cuanto a salud se refiere. Gracias a la gran variedad de productos que nos ofrece nuestra gastronomía, podemos cubrir nuestras necesidades de magnesio cada día.
Lista de alimentos ricos en magnesio
Los alimentos altos en magnesio son los siguientes:
Trigo integral. Todos los alimentos que contengan harina integral serán una gran fuente de magnesio. En 100 gramos de este producto hay 167 mg de este mineral. Lo podemos encontrar en el pan, en la pasta o en los cereales, siempre que sean 100% integrales.
Almendras, nueces y pistachos. Estos frutos secos son ricos en vitamina E y en magnesio. 100 gramos de estos productos aportan 120 mg de este mineral. Los puedes tomar como un snack a media mañana o a media tarde, o incluirlas en ensaladas, pastas o salsas.
Semillas de lino: son una fuente de omega 3, de fibra y de vitamina B1, esencial para producir energía. Con tan solo 100 gramos de estas semillas podemos llegar a cubrir el 100% de la CDR de magnesio. Estas semillas pueden ingerirse enteras, en forma de harina o en aceite.
Espinacas y acelgas: además de ser una fuente de hierro inagotable, 100 gramos de espinacas contienen 79 mg de magnesio. Por su parte, las acelgas nos aportan el 38% de la CDR con tan solo una taza. Se suelen cocer y acompañar de patata, carne o pescado.
Aguacates: es el alimento de moda y ¡no es para menos! Además de ser muy sanos y sabrosos (por ser ricos en grasa monoinsaturada) los aguacates son ricos en magnesio. Uno de 200g aporta el 15% de la Cantidad Diaria Recomendada.
Legumbres: como las lentejas, las judías o los garbanzos. Todos sabemos que estos alimentos son muy importantes en nuestra dieta porque nos aportan la cantidad de hierro, fibra y vitaminas que necesitamos. Pero, además, nos ayudan a cubrir las necesidades de magnesio, aportando entre 120 o 140 mg por cada 100 gramos.
Plátano: las principales propiedades de esta fruta son su alto contenido en magnesio y potasio. Lo podemos tomar como postre, a media mañana, en batidos, para desayunar con yogur o deshidratado, muy beneficioso después de hacer ejercicio físico puesto que favorece el buen funcionamiento muscular.
Pipas de girasol y de calabaza: Son una fuente de magnesio indiscutible. 100 gramos de pipas de girasol tienen 325 mg de este mineral, el 82,8% de la CDR, además de ser ricas en vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. A su vez, las pipas de calabaza, nos aportan 360 miligramos de magnesio con esta misma cantidad. Se pueden comer en crudo en ensaladas, tostadas, o integrarlas en salsas o platos como pastas, carne o pescado.
Chocolate negro: no tienes motivos para sacar el chocolate de tu dieta siempre y cuando sea con un mínimo de 70% cacao. Un sola onza aporta 95 mg de magnesio, lo que se traduce en un 24% de la CDR. Puedes tomarlo junto con kéfir, un lácteo rico en este mineral, o con fruta.
Avena: este alimento debe formar parte de la dieta de cualquier persona porque, además de aportarnos 177 mg de magnesio por cada 100 gramos, es una fuente de proteínas, fibra, potasio, calcio y vitaminas del complejo B. Es habitual usar este ingrediente en los desayunos, junto con yogur y fruta.
☝ ¡Ojo! hay tipos de magnesio. Aquí te dejamos un artículo para que descubras los diferentes magnesios.
Una buena dieta no solo te ayudará a mantener los niveles de magnesio que necesitas sino que también te ayudará a mantener tu sistema inmunológico fuerte. No obstante, es normal que no siempre tengamos el tiempo suficiente para preparar platos con estos ingredientes ricos en magnesio o para acercarnos cada dos por tres al supermercado para comprarlos. Es por esto que, en ocasiones, necesitamos un complemento adicional.
Por ello, si notas mucho cansancio, eres una persona muy activa, deportista, fumadora, estás realizando algún tipo de dieta o realizas esfuerzos físicos fuera de lo normal, te recomendamos tomar Aquilea Magnesio, un comprimido efervescente con sabor a limón que te aportará el 100% de la Cantidad Diaria Recomendada de magnesio que tu cuerpo necesita. Con este producto natural la falta de tiempo y los factores que intervienen en el día a día ya no serán un impedimento para cuidar tu salud y tener la energía que necesitas.